Cara Mudah Tingkatkan Daya Tahan Tubuh:
KELOLA STRES DENGAN BAIK
PENDAHULUAN
Sistem pertahanan tubuh manusia dibagi menjadi sistem imun non-spesifik (natural) dan spesifik. Sistem imun non-spesifik berfungsi sebagai pertahanan awal menghadang kuman patogen saat pertama kali kontak dengan tubuh kita (di kulit, saluran cerna, saluran nafas, dll). Di fase berikutnya, sistem imun spesifik mengambil peran utama menghadapi berbagai mikroorganisme patogen. Sistem imun spesifik dibagi menjadi sistem imun seluler dan humoral, dan keduanya ternyata amat dipengaruhi oleh stres psikis, terutama yang berkepanjangan.
BENARKAH STRES BISA MENURUNKAN DAYA TAHAN TUBUH?
Laporan meta-analisis dari 300 artikel yang membahas hubungan antara stres psikologis dengan sistem imun pada manusia, diperoleh kesimpulan bahwa stres psikis dalam waktu yang lama dihubungkan dengan penekanan baik sistem imun seluler dan humoral sekaligus.
BAGAIMANA CARA STRES KRONIS MENURUNKAN DAYA TAHAN TUBUH?
Ada berbagai cara stres dapat mengganggu sistem imunitas tubuh kita.
Pertama, stres mempengaruhi aktivitas sistem saraf simpatis. Serabut saraf simpatis turun dari otak dan mempersarafi jaringan limfoid primer (sumsum tulang dan timus) dan sekunder (limpa dan kelenjar getah bening). Jaringan limfoid adalah berbagai organ yang memiliki peran utama dalam pertahanan tubuh. Serabut saraf simpatis, dalam pengaruh stres, dapat melepaskan berbagai senyawa yang dapat mempengaruhi respon sistem imun kita, baik secara kuantitatif maupun kualitatif. Senyawa-senyawa tadi berikatan dengan berbagai jenis sel darah putih, dan dapat menurunkan jumlah, kerja, maupun distribusinya dalam melawan mikroorganisme patogen.
Kedua, melalui sistem endokrin atau pengaturan hormon tubuh. Kelenjar yang dipengaruhi mulai dari hipotalamus, hipofisis, adrenal, hingga ovarium. Stres kronis akan merangsang berbagai kelenjar di atas memproduksi epinefrin, norepinefrin, kortisol, prolaktin, growth hormone, melatonin, beta endorfin, dan enkefalin. Hormon-hormon tadi akan berikatan dengan reseptor spesifik di sel-sel darah putih dan mengganggu jumlah, distribusi, maupun fungsinya.
Ketiga, secara tidak langsung berhubungan dengan cara orang menangani stres psikis tadi. Orang yang mengalami stres kronis kadang disertai kondisi lain yang juga dapat mengganggu daya tahan tubuh, seperti gangguan kuantitas maupun kualitas tidur, ketergantungan alkohol, hingga obat-obatan terlarang.
Ada 5 cara mudah membantu mengurangi stres:
1. Konsumsi antioksidan
2. Minum air hidrogen
3. Puasa intermittent
4. Olahraga teratur
5. Teknik Slow Breathing
1. KONSUMSI ANTIOKSIDAN
Antioksidan berfungsi menetralisir radikal bebas yang merusak tubuh. Pada kondisi stres, lebih banyak radikal bebas yang masuk maupun terbentuk di dalam tubuh kita, yang berperan pada berbagai gejala stres maupun kerusakan tubuh yang lain. Karenanya, konsumsi antioksidan secara teratur diharapkan dapat membantu mengelola stres dan mengurangi kerusakan yang ditimbulkannya.
Penelitian di berbagai jurnal ilmiah menunjukkan bahwa berbagai antioksidan (vitamin B, vitamin C, konsentrat buah tertentu) dapat memperbaiki berbagai gejala stres, kecemasan, dan kelelahan pada manusia.
2. MINUM AIR HIDROGEN
Air kaya hidrogen bermanfaat pada manajemen stres melalui berbagai cara. Cara pertama adalah melalui perannya sebagai antioksidan. Seperti dibahas di atas, antioksidan terbukti memiliki banyak manfaat pada stres. Banyak penelitian yang membuktikan bahwa hidrogen memiliki banyak sekali kelebihan dibandingkan berbagai antioksidan lain.
Bahasan lengkapnya bisa dipelajari di link artikel dan video di bawah ini:
Hidrogen & Antioksidan Istimewa
https://www.facebook.com/andipratama.dharma/posts/2149340195317419
Hidrogen, Antioksidan Penangkal Radikal Bebas Terbaik Saat Ini
https://youtu.be/reyBDC0w_o8
Cara kedua adalah melalui efek langsung dari hidrogen terhadap stres dan berbagai gangguan psikis lain.
Untuk lebih mendalam soal ini bisa dipelajari di link artikel dan video di bawah ini:
Hidrogen dan Berbagai Gangguan Psikiatri
https://www.facebook.com/andipratama.dharma/posts/2154812301436875
Air Alkali Kaya Hidrogen untuk Anak Berkebutuhan Khusus
https://www.facebook.com/andipratama.dharma/posts/1792930227625086
Manfaat Hidrogen pada Berbagai Gangguan Psikiatri
https://youtu.be/o4KEzIt4Mrg
3. PUASA INTERMITTENT
Banyak sekali penelitian yang menunjukkan manfaat puasa pada pengelolaan stres, depresi, gangguan kecemasan, hingga perbaikan mood. Bahasan lengkap tentang hal ini bisa dipelajari di link berikut ini:
Puasa & Stres
https://www.facebook.com/112148263478563/posts/263973268296061/?d=n
Penjelasan puasa intermittent
4. OLAHRAGA TERATUR
Olahraga juga terbukti sangat bermanfaat dalam menurunkan stres psikologis.
Physical Activity, Stress Reduction, and Mood: Insight Into Immunological Mechanisms. Methods in Molecular Biology, 2012.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22933142/
“Olahraga teratur diasosiasikan dengan penurunan stres dan mood yang lebih baik, yang mungkin berhubungan sebagian dengan efeknya pada depresi, stres, dan kesehatan secara umum. Berbagai bukti ilmiah mendokumentasikan efek menguntungkan dari olahraga teratur dalam mencegah atau mengurangi gangguan metabolik dan psikologis yang dipicu oleh stres yang kronis.”
(Regular exercise is thought to be associated with stress reduction and better mood, which may partly mediate associations between depression, stress, and health outcomes. Indeed, accumulating evidence documents the beneficial effects of regular exercise in preventing or ameliorating the metabolic and psychological comorbidities induced by chronic stress)
Bagaimana olahraga bisa menurunkan stres?
Effects of Exercise and Physical Activity on Anxiety
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3632802/
“Secara umum, olahraga teratur menyebabkan perubahan fisiologis dan adaptasi dari tubuh manusia. Penelitian menunjukkan, latihan aerobik yang teratur misalnya, dihubungkan dengan reaktivitas sistem saraf simpatis dan sumbu hipotalamus-hipofisis-adrenal yang memegang peranan penting pada gangguan pertahanan tubuh akibat stres.”
(Broadly, regular exercise results in physiological changes and adaptations in the human body. Studies have shown that regular aerobic exercise is associated with lower sympathetic nervous system and hypothalamic-pituitary-adrenal (HPA) axis reactivity).
Disimpulkan bahwa stres psikososial dalam waktu lama, dikombinasi kebiasaan jarang berolahraga, berkontribusi pada epidemi penyakit kardiometabolik dan emosional di masyarakat dunia. Salah satu cara mencegah dan mengatasi beban ini adalah dengan olahraga yang teratur.
(It is concluded that chronic psychosocial stress, in the presence of physical inactivity, is likely to contribute to the epidemic of cardiometabolic and emotional disease of our current society. The way to prevent and combat this burden is by regular exercise).
The Protective Role of Exercise on Stress System Dysregulation and Comorbidities
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17148741/
“Berbagai manfaat olahraga diperkirakan juga berasal dari efek olahraga terhadap sistem saraf pusat yang dapat menurunkan sensitivitas tubuh terhadap stres dan perannya di perifer dalam mempengaruhi fungsi dan sensitivitas insulin dan efisiensi energi.”
(These benefits are thought to derive from a central effect of exercise to reduce the sensitivity to stress and also peripheral actions influencing metabolic functions and, in particular, insulin sensitivity and the partitioning of fuels toward oxidation rather than storage).
5. TEKNIK SLOW BREATHING (TADARUS DENGAN TAJWID)
Frekuensi nafas manusia normalnya bervariasi, antara 12-20 kali per menit. Pada teknik slow breathing, kita mengatur agar frekuensi nafas kurang dari 10 kali per menit.
Teknik kini semakin populer di dunia barat karena berbagai manfaat kesehatannya, terutama pada pernapasan, kardiovaskular, sistem kardiorespirasi, dan sistem saraf otonom. Teknik ini akan meningkatkan efisiensi sistem kardiorespirasi dan menurunkan kerja jantung sambil memelihara konsentrasi gas darah yang optimal.
Teknik slow breathing terkontrol merupakan cara efektif untuk meningkatkan variabilitas denyut jantung dan memelihara fungsi saraf otonom, di mana keduanya berhubungan dengan penurunan mortalitas pada berbagai kondisi patologis dan peningkatan lama hidup (longevity) pada populasi umum.
Studi rekaman gelombang otak menunjukkan peningkatan gelombang alfa dan penurunan gelombang theta di otak. Secara anatomi, studi pencitraan otak menunjukkan peningkatan aktivitas di daerah otak tertentu. Manfaat psikologis maupun perilaku yang berhubungan dengan daerah otak di atas adalah peningkatan rasa nyaman, relaksasi, rasa senang, energi dan kewaspadaan, dan penurunan keluhan-keluhan rasa terganggu (arousal), kecemasan, depresi, kemarahan, dan kebingungan (confusion).
Saat tadarus dengan tajwid yang benar, kita otomatis bernafas kurang dari 10 kali per meni, dengan fase-fase ekspirasi yang jauh lebih panjang dari inspirasi. Tadarus Qur’an adalah teknik slow breathing yang alami, yang otomatis disertai berbagai manfaat kesehatan dari teknik yang makin populer ini.
Semoga bermanfaat.
REFERENSI :
1. Psychological Stress and the Human Immune System: A Meta-Analytic Study of 30 Years of Inquiry. Psychological Bulletin Journal, 2006.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1361287/
“Chronic stressors were associated with suppression of both cellular and humoral measures.”
2. Effect of an oral supplementation with a proprietary melon juice concentrate (Extramel®) on stress and fatigue in healthy people: a pilot, double-blind, placebo-controlled clinical trial. Nutrition Journal, 2009.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2757026/
3. Effects of Oral Vitamin C Supplementation on Anxiety in Students: A Double-Blind, Randomized, Placebo-Controlled Trial. Pakistan Journal of Biological Science, 2015
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26353411/
4. A Systematic Review and Meta-Analysis of B Vitamin Supplementation on Depressive Symptoms, Anxiety, and Stress: Effects on Healthy and ‘At-Risk’ Individuals. Nutrients, 2019.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6770181/
5. The physiological effects of slow breathing in the healthy human
https://breathe.ersjournals.com/content/13/4/298
Tips meredam emosi
