PUASA, AMUNISI BARU PARA DOKTER
(PANDUAN SEDERHANA MEMULAI PROGRAM INTERMITTENT FASTING)
Manfaat puasa intermittent untuk gula darah
Manfaat puasa intermittent untuk lambung
Mencegah kanker dengan berpuasa
Manfaat puasa intermittent untuk mengelola stres
Puasa, autofagi dan kanker
Puluhan tahun terakhir, para dokter hanya punya tiga pola hidup sehat utama yang biasanya disarankan kepada pasien-pasiennya agar tetap sehat. Tiga hal tadi adalah program olahraga, diet yang seimbang, dan pemberian suplemen (vitamin, mineral, antioksidan, dan probiotik).
Ada satu senjata ampuh yang sering terlupakan, satu pola hidup sehat yang aman dan sangat bermanfaat serta telah dibuktikan lewat banyak sekali penelitian. Cara ini telah kita kenal sejak 1400 tahun dan dilakukan secara rutin oleh Baginda Rasulullah saw, yaitu berpuasa. Ajaran-ajaran agama lain sejak ribuan tahun yang lalu juga mengenal puasa dengan berbagai variasinya.
Rasulullah saw sangat sering melaksanakan shaum shunnah, tidak makan-minum selama 14-15 jam dari terbit hingga terbenam matahari. Mulai puasa Senin dan Kamis, puasa tiga hari di pertengahan bulan, dan berbagai puasa sunnah lain. Bahkan bila sedang tidak ada makanan di rumah, maka beliaupun berpuasa. Cara ini beliau saw lakukan selama puluhan tahun dengan teratur dan konsisten.
Sejak dipopulerkan kembali di dunia barat tahun 2013 oleh Michael Mosley lewat buku best seller-nya “Intermittent Fasting”, para pakar kesehatan dan peneliti mulai mempelajari lebih mendalam dasar ilmiah manfaat serta keamanan dari program puasa ini.
Berbagai studi, baik pada binatang percobaan maupun manusia, mengungkap betapa luas dan beragamnya manfaat kesehatan dari berpuasa. Penelitian tentang puasa ini telah memberikan pemahaman lebih mendalam tentang bagaimana tubuh kita bekerja. Hal ini telah mengubah paradigma hidup sehat yang dianggap baku selama puluhan bahkan ratusan tahun di dunia kedokteran.
IMHO (in my humble opinion), para dokter dan tenaga kesehatan lain perlu menguasai berbagai aspek penting seputar puasa ini dengan berbagai variasi pelaksanaannya, agar bisa meramu program yang disesuaikan dengan pola hidup dan kondisi medis pasien yang beraneka ragam.
Tulisan ini akan dibagi menjadi dua bagian. Bagian pertama akan membahas cara praktis menjalankan program puasa yang mudah diaplikasikan setiap orang, dikombinasikan dengan terapi minum air putih. Sebagian manfaat puasa yang mudah dipahami kalangan awam juga akan dibahas secara singkat. Penyajian dalam bentuk tanya jawab antara dokter dengan pasiennya dipilih agar lebih mudah dipahami.
Bagian kedua akan membahas lebih detail tentang berbagai manfaat puasa bagi kesehatan kita dari jam ke jam. Mulai efeknya terhadap berat badan dan komposisi tubuh; manfaatnya pada gula darah, kerja insulin, berbagai hormon lain, serta profil lemak darah; efek luasnya pada perbaikan dan regenerasi sel sekaligus pencegahan kanker; manfaat puasa meningkatkan daya tahan tubuh, memperbaiki komposisi mikrobiota usus, serta menurunkan derajat inflamasi atau peradangan; dan efeknya pada kesehatan otak serta pencegahan berbagai penyakit degeneratif sistem saraf pusat.
MENGENAL PUASA INTERMITTENT
(Intermittent Fasting: Tulisan Ke-1)
Anda pasti sudah mengenal intermittent fasting? Mengapa demikian? Karena puasa di bulan Ramadhan adalah salah satu bentuk intermittent fasting.
Intermittent fasting adalah pola makan di mana kita membagi waktu dalam sehari menjadi periode makan dan puasa. Cara ini tidak mengatur jenis makanan yang kita makan, tapi lebih ke kapan kita makan. Intermittent fasting yang paling populer adalah pola 16/8, di mana kita berpuasa selama 16 jam dan makan selama 8 jam.
Saat ini, intermittent fasting merupakan salah satu tren kesehatan dunia yang paling populer. Mengapa bisa sangat populer? Karena sangat mudah dipraktekkan, dan bisa diterapkan dalam jangka panjang bahkan seumur hidup.
Manfaat kesehatannya juga sangat luas. Berbagai studi di banyak jurnal kedokteran menunjukkan bahwa pola diet ini dapat menurunkan berat badan secara bermakna dan mempertahankannya, mengurangi penumpukan lemak tubuh serta memperbaiki profil lemak darah, menurunkan gula darah, menurunkan tekanan darah, dan terbukti meningkatkan berbagai aspek kognitif serta mencegah berbagai penyakit saraf degeneratif seperti Alzheimer. Secara umum pola diet yang sehat ini terbukti bisa memperpanjang umur dan meningkatkan kualitas hidup.
Intermittent fasting sangat mudah diterapkan, baik jangka pendek maupun jangka panjang. Simak bahasan selanjutnya tentang dasar-dasar ilmiah intermittent fasting dan bagaimana menerapkan pola diet yang sangat menyenangkan ini dalam kehidupan sehari-hari.
Semoga menambah wawasan. Bila dirasakan bermanfaat, mohon dishare yah. Moga-moga jadi amal jariyah buat kita semua.
Video 1:
Lanjutan video diatas:
CARA PRAKTIS MENJALANKAN PROGRAM PUASA INTERMITTENT
DOKTER: Berat badan Ibu ini sudah overweight, malah mendekati obesitas. Ibu kan tinggi badannya 155 cm, jadi berat badan idealnya sekitar 50-60 kg. Ini udah 70 kg. Sebaiknya Ibu mulai program penurunan berat badan. Kelebihan berat badan meningkatkan risiko timbulnya berbagai penyakit berat, mulai diabetes, hipertensi, gangguan jantung, stroke, perlemakan hati, rematik sendi, hingga gangguan ginjal.
PASIEN: Memang bahaya yah Dok? Kirain cuma kolesterol sama gula darah aja yang harus diperhatikan.
DOKTER: Banyak yang tidak melihat obesitas ini sebagai isu kesehatan; sekedar masalah penampilan dan percaya diri, bahkan dianggap sebagai proses fisiologis seiring bertambahnya usia. Padahal obesitas merupakan faktor risiko kanker nomor dua setelah rokok. Pasien dengan obesitas memiliki angka kematian dua kali lipat secara keseluruhan dibanding mereka yang berat badannya normal.
PASIEN: Iya nih Dok, sejak melahirkan, susah sekali menurunkan berat badan. Padahal saya sudah berusaha mengurangi porsi makan lho, dan senam aerobik seminggu dua kali. Tapi kok berat badannya segitu-segitu aja. Malah kolesterolnya di atas normal dan gulanya malah agak naik, walaupun kata dokter baru masuk fase pra-diabetes. Gimana ya Dok, ngeri juga nih. Ibu saya almarhum meninggal dunia karena komplikasi diabetes dan harus dicuci darah seminggu dua kali. Tahun lalu kakak tertua saya juga divonis sakit gula.
DOKTER: Pemahaman bahwa dengan mengurangi makan otomatis berat badan akan turun memang tidak sesuai dengan penelitian terbaru. Banyak studi membuktikan bahwa bila asupan makanan dikurangi, tubuh malah akan menurunkan metabolisme energi dan kebutuhan kalori hariannya.
Olahraga memang memiliki banyak sekali manfaat kesehatan. Tapi khusus untuk menurunkan berat badan, tidak bisa diandalkan. Ada penelitian yang mengungkap bahwa untuk menurunkan berat badan dan lemak tubuh 2 kg saja, perlu lomba lari marathon dua kali (berlari sejauh 84 km non-stop). Jadi memang wajar walaupun ibu sudah mengurangi makan dan olahraga teratur, berat badannya sulit untuk turun.
PASIEN: Jadi baiknya gimana Dok?
DOKTER: Kita coba program puasa aja yah. Bila dijalankan rutin, biasanya dalam beberapa bulan berat badannya akan turun bertahap, dan lebih mudah juga mempertahankan berat badan ideal. Selain itu, kolesterol dan gula darah juga bisa membaik. Puasa terbukti memperbaiki sensitivitas insulin (hormon utama pengatur gula darah), jadi sangat ideal untuk mencegah diabetes terutama pada mereka yang berisiko tinggi.
PASIEN: Saya sudah sering ikut program turun berat badan; mulai menjalankan diet keto hingga minum berbagai suplemen yang lumayan mahal. Kalo dibandingkan dengan program diet lain, program puasa ini bagaimana Dok?
Gemuk tapi sehat, bisakah?
DOKTER: Prinsip utamanya saja sudah bertolak belakang.
Kita butuh nutrisi dari makanan terutama sebagai sumber energi. Diet secara umum adalah mengurangi asupan jenis makanan tertentu, jadi mengurangi asupan energi. Sedangkan puasa berarti menghentikan semua jenis makanan, jadi menyetop total energi yang masuk ke tubuh.
Ternyata, bila kita mengurangi energi yang masuk, tubuh akan menyesuaikan diri dengan menurunkan kebutuhan energinya (basal dan resting energy expenditure), dan terjadi penurunan tingkat metabolisme di seluruh tubuh. Karena itu, selain kita merasakan berbagai efek samping akibat penurunan energi tubuh, penurunan berat badan juga jadi sulit tercapai.
Sebaliknya bila kita berpuasa, metabolisme tubuh justru menjadi lebih aktif. Tubuh akan menggunakan sumber energi cadangannya, berusaha mencari sumber-sumber energi baru, menstimulasi otak kita agar lebih kreatif mencari sumber makanan, dan meningkatkan efisiensi metabolisme dan menonaktifkan proses-proses yang dianggap tidak terlalu penting di seluruh tubuh.
PASIEN: Keunggulannya apa saja Dok?
DOKTER: Puasa memiliki banyak sekali kelebihan dibandingkan program diet lain yang lain. Kelebihan yang pertama adalah sederhana dan mudah dipahami. Tidak ada aturan khusus apa yang harus atau tidak boleh dimakan. Tidak ada pantangan, hanya mengatur kapan kita makan.
Yang kedua adalah biayanya ekonomis, bahkan gratis. Tidak perlu menyiapkan dana untuk membeli dan menyiapkan makanan tertentu. Yang ketiga adalah mudah dilakukan, karena tidak perlu meluangkan waktu khusus menyiapkan makanan tertentu.
Yang keempat adalah fleksibel, artinya bisa dilakukan kapan saja, di mana saja, oleh siapa saja sesuai kondisi, kebiasaan, dan kesibukan masing-masing. Seorang vegetarian, orang dengan alergi makanan tertentu, mereka yang super sibuk, orang yang dananya terbatas, mereka yang sering bepergian, orang yang tidak suka memasak, semua bisa menjalankan puasa.
Yang kelima adalah kepastiannya dalam menurunkan berat badan. Aturan ilmiah sederhananya adalah: bila Anda tidak makan apa-apa, pasti berat badan Anda akan turun.
Yang keenam adalah manfaatnya yang luas, tidak sekedar mencapai dan mempertahankan berat badan ideal saja. Puasa terbukti dapat menurunkan gula darah, memperbaiki profil lemak dan komposisi tubuh, meningkatkan daya tahan tubuh, menurunkan derajat inflamasi (peradangan), mencegah kanker, meningkatkan kerja otak, mencegah berbagai penyakit degeneratif di sistem saraf pusat, dan secara umum memperpanjang usia (longevity).
Yang ketujuh adalah kepatuhannya yang tinggi, bisa dijalankan dalam jangka waktu yang lama. Karena berbagai kelebihan di atas, cara ini bahkan bisa dijalankan oleh setiap orang seumur hidup. Penelitian membuktikan bahwa program puasa ini memiliki drop-out rate yang paling rendah dibandingkan program diet lain.
Fasting is not about what you have to do, it’s about what you don’t have to do.
PASIEN: Tapi saya kan punya maag kronis Dok. Jadi harus sering ngemil, kalo nggak ulu hatinya sering perih. Puasa Ramadhan aja kadang sering nggak kuat sampai maghrib.
DOKTER: Puasa kan macam-macam Bu, banyak variasinya. Kalo puasa Ramadhan atau puasa Senin Kamis itu namanya Dry Fasting, jadi nggak makan dan minum sama sekali selama waktu tertentu. Kalo nggak kuat jalaninnya, bisa dicoba dulu dengan puasa intermittent (Intermittent Fasting). Ini lebih mudah, karena selama puasa boleh minum air, bahkan boleh minum obat-obatan termasuk obat maag.
Khusus buat maag kronisnya, sebaiknya diobati hingga tuntas agar tidak sering kambuh.
Selain itu, puasa intermittent juga bisa membantu penyembuhan luka-luka di lambung. Jadi sebenernya malah bagus untuk penderita sakit maag.
PASIEN: Bagaimana cara menjalankannya?
DOKTER: Sangat mudah dan sederhana. Ibu biasa makan terakhir jam berapa?
PASIEN: Nggak tentu sih Dok. Kadang setelah maghrib, tapi kadang jam 8 atau jam 9 malam.
DOKTER: Diusahakan agar jam-jam makan, terutama makan malam dibuat teratur, dan jangan terlalu dekat waktu tidur. Penelitian menunjukkan makan besar terlalu malam akan meningkatkan risiko obesitas karena metabolisme tubuh mulai melambat menjelang tidur. Selain itu, tekanan darah juga bisa meningkat. Jadi bila memungkinkan, makan terakhir paling telat jam 5 atau jam 6 sore. Setelah itu, ibu mulai puasa selama minimal 14 jam sampai makan pagi keesokan harinya.
PASIEN: Kalau ngemil sebelum tidur boleh nggak?
DOKTER: Tidak boleh ngemil sama sekali. Silakan makan banyak di sore hari sampai cukup kenyang, tapi tidak boleh makan apa-apa sampai waktu tidur. Besok paginya, dari bangun tidur sampai waktu makan pagi juga tidak boleh makan apa-apa.
PASIEN: Kalo minum kopi atau teh boleh nggak?
DOKTER: Boleh minum air putih dan air tanpa kalori, malah harus banyak minum. Kalo bisa minum 250 cc air putih setiap 2 jam dari bangun tidur sampai menjelang tidur. Ini namanya terapi air, dan bila dikombinasi dengan puasa intermittent, akan lebih mudah menjalankan puasanya, meningkatkan kepatuhan jangka panjang, serta meningkat juga manfaat kesehatannya.
Minum teh tanpa gula dan kopi hitam tanpa susu dan gula juga boleh. Yang penting tidak mengandung kalori. Semua minuman yang mengandung kalori tidak boleh karena dapat membatalkan puasa; mulai minum madu, soft drink, teh manis, kopi susu, jus buah, dan minuman dalam kemasan lain.
Kalori
PASIEN: Bisa dijelaskan lebih detail Dok?
DOKTER: Biar lebih mudah dipahami, saya kasih contoh aja yah Bu.
Misalnya Ibu terakhir makan sore pukul 18.00. Makan sampai cukup kenyang, tapi setelah itu jangan ngemil dan makan apa-apa lagi sampai menjelang tidur. Minum 1 gelas kecil (250 cc) air putih setiap 2 jam sampai menjelang tidur. Hal ini akan membantu mengurangi rasa ingin ngemilnya.
Misalnya ibu tidur pukul 21.00. Jadi pukul 18.00 setelah selesai makan, minum air putih 250 cc. Pukul 20.00, walaupun tidak haus, minum lagi 250 cc. Bila pukul 22.00 misalnya belum tidur, minum lagi 250 cc.
Artikel tentang air putih untuk kesehatan, bisa ibu pelajari di link berikut ini:
https://www.facebook.com/100007243777615/posts/2433994210185348/?d=n
Sangat membantu keberhasilan program ini juga kalo semua yang dirumah, terutama suami ibu juga ikut puasa intermittent. Jadi tidak akan ada godaan ngemil malam sebelum tidur. Selain itu, suami juga bisa ikut sehat.
PASIEN: Kalo banyak minum, apa nanti tidurnya tidak terganggu Dok. Pasti sering terbangun malam karena sering buang air kecil?
DOKTER: Di awal mungkin sering terbangun karena ingin BAK. Tapi bila sudah terbiasa minum banyak, kapasitas kandung kemih kita juga akan meningkat menyesuaikan dengan kenaikan asupan cairan setiap harinya.
PASIEN: Setelah bangun tidur, kapan boleh makan lagi?
DOKTER: Nah, misalnya Ibu bangun jam 04 pagi, sholat tahajud sama dzikir dan berdoa dulu sebelum sholat Shubuh. Begitu bangun pagi, jangan makan apa-apa dulu. Karena terakhir makan pukul 18.00, berarti Ibu boleh makan lagi paling cepat pukul 08.00 pagi.
Saat bangun tidur, Ibu minum air putih 250 cc. Nanti jam 06 pagi minum lagi 250 cc, jam 08.00 pagi minum lagi 250 cc, walaupun tidak merasa haus. Boleh minum lebih sering, misalnya tiap 1-1,5 jam dan boleh minum lebih banyak, misalnya 300-350 cc sekali minum. Tapi minimal tiap 2 jam dan minimal 250 cc, tidak boleh kurang. Kalo perlu pake alarm di handphone biar tidak terlewat waktu minumnya.
Baik sekali kalo Ibu bisa ganti air minum sehari-harinya dengan air hidrogen, karena air kaya hidrogen aman dikonsumsi jangka panjang, dan memiliki banyak sekali manfaat kesehatan, termasuk menurunkan berat badan, kolesterol, gula darah serta mencegah diabetes. Pelajari di link berikut yah Bu:
Kumpulan Artikel Ilmiah & Video Kesehatan tentang Air Kaya Hidrogen
https://www.facebook.com/100007243777615/posts/1943206695930771?sfns=mo
PASIEN: Kalo makan malamnya agak telat, misalnya jam 07 malam, berarti boleh makan lagi pukul 09 pagi kan?
DOKTER: Iya betul. Yang penting tidak ada makanan dan minuman berkalori yang masuk ke saluran cerna kita selama minimal 14 jam. Boleh lebih, misalnya 15 atau 16 jam. Tapi untuk awal membiasakan program puasa ini, 14 jam dulu juga sudah cukup. Bila makan malam agak lebih sore, misalnya pukul 17, sarapannya bisa lebih pagi lagi (pukul 07 pagi).
PASIEN: Kalo pas bangun tidur misalnya maagnya kambuh, boleh minum obat maag nggak?
DOKTER: Boleh minum obat apa aja, termasuk obat maag, obat sakit kepala, obat rematik dan lain-lain. Tapi obatnya jangan yang berbentuk sirup, karena biasanya mengandung gula dengan kalori tertentu, yang walaupun sedikit tetap membatalkan puasanya.
PASIEN: Boleh tidak selama puasa kita makan cemilan yang sehat, seperti sayuran dan buah-buahan? Atau ada pantangan makan khusus?
DOKTER: Selama puasa, dari pukul 18.00 s/d pukul 08.00 pagi keesokan harinya, tidak boleh makan apa-apa, walaupun sayuran dan buah-buahan. Setiap makanan yang mengandung kalori akan mengaktifkan kembali sistem pencernaan kita dan mengurangi berbagai manfaat kesehatan dari puasa. Salah satu keunggulan cara ini dibanding diet lain adalah tidak ada pantangan makanan sama sekali.
Ibu boleh makan apa aja, asal dikonsumsi di waktu jendela makan (eating window), yaitu dari pukul 08.00 pagi hingga 18.00 sore nya.
PASIEN: Apakah program puasa ini harus dijalankan setiap hari Dok?
DOKTER: Sebaiknya tidak setiap hari, agar tubuh tidak terbiasa dengan metabolisme selama puasa, sehingga manfaat puasa akan tetap optimal. Sebaiknya ada 2-3 hari dalam seminggu di mana kita tidak berpuasa, dan 4-5 hari berpuasa. Misalnya di akhir pekan hendak wisata kuliner sambil jalan-jalan keluar kota, silakan saja, tidak perlu puasa dulu. Pemilihan hari-harinya fleksibel, asal bisa minimal 3-4 hari dalam seminggu.
PASIEN: Kayaknya nggak terlalu susah yah.
DOKTER: Betul sekali Bu. Program puasa intermittent 14 jam ini mudah sekali dijalankan. Kenapa? Pertama, tidak ada pantangan makanan apapun. Yang diatur adalah kapan kita makan, bukan apa yang kita makan.
Kedua, sebagian besar waktu puasa dihabiskan saat tidur malam. Jadi menahan laparnya praktis cuma dari bangun tidur sampai waktu makan pagi aja.
Ketiga, boleh minum air putih, air tanpa kalori (kopi hitam dan teh pahit), dan boleh minum obat. Minum air minimal 250 cc dalam interval yang teratur dapat meningkatkan volume lambung, yang akan mengirim sinyal ke pusat makan di otak sehingga nafsu makan akan berkurang. Pusat rasa haus dan lapar terletak di daerah otak yang sama (hipotalamus). Seringkali saat seseorang kurang minum, tubuh malah menganggapnya sebagai kurang makan, dan meningkatkan nafsu makan sebagai respon terhadap dehidrasi tadi.
Keempat, selama puasa tetap boleh berhubungan suami istri, jadi walaupun sering-sering berpuasa, suaminya nggak akan protes, he-he-he. Kelima, bisa dijalankan saat sedang datang bulan (menstruasi), saat hamil, maupun saat masa nifas dan menyusui.
Keenam, khusus untuk puasa 14 jam ini, frekuensi makan besar tetap bisa dipertahankan tiga kali sehari. Misalnya makan pagi pukul 08.00, makan siang pukul 13-14, dan makan malam selesai pukul 18.00. Jadi tidak ada perubahan pada frekuensi makan. Bahkan kalori yang dikonsumsi setiap hari bisa tetap sama dengan sebelumnya. Prinsip dasar dari puasa intermittent adalah: kapan kita makan lebih penting dari apa yang kita makan.
Ketujuh, cara ini bisa jadi jembatan awal memulai program puasa yang lebih panjang dan lebih berat dengan berbagai manfaat tambahan. Bila telah terbiasa dengan puasa intermittent selama 14 jam, bisa dilanjutkan ke puasa 16-18 jam, dikombinasi dengan dry fasting (puasa makan dan minum), dan prolonged fasting (hanya minum air selama lebih dari 24 jam).
PASIEN: Dari penjelasan dokter tadi, ternyata program ini tidak terlalu rumit seperti diet-diet yang lain yah?
DOKTER: Iya Bu, sederhana sekali. Kita cuma perlu mengatur waktu makan, dan memastikan minimal 14 jam dalam satu hari (dari 24 jam), di mana tubuh dan seluruh sistem organ yang berperan pada metabolisme nutrisi di tubuh kita beristirahat.
Sistem organ apa saja yang kita istirahatkan? Mulai dari saluran cerna (lambung, usus halus, usus besar), liver/hati, pankreas, otak, hingga sel-sel lemak di seluruh tubuh. Itu pun nggak perlu tiap hari kok. Cukup 3-5 hari dalam seminggu.
PASIEN: Kenapa harus minimal 14 jam? Apa nggak bisa kalo puasanya cuma 12 jam misalnya?
DOKTER: Kalau cuma 12 jam, efek penurunan berat badan dan manfaat kesehatan lainnya masih kurang optimal. Begini penjelasannya.
Pada keadaan normal, tubuh kita menggunakan glukosa dari karbohidrat sebagai sumber energi utama. Pada saat kita makan, semua nutrisi dari makanan akan masuk ke pembuluh darah. Makanan karbohidrat (nasi, kentang, gula, buah-buahan, tepung dll) terutama akan disimpan sebagai cadangan energi dalam bentuk glikogen di hati/liver. Glikogen merupakan gabungan dari banyak molekul glukosa yang bisa dengan cepat dipecah kembali dan dilepas ke pembuluh darah ketika tubuh membutuhkan energi.
Tapi kapasitas penyimpanan glikogen di hati juga terbatas. Bila Ibu selesai makan pukul 18.00 sore, biasanya sekitar 10-12 jam kemudian (sekitar pukul 04-06 pagi) semua glikogen tadi sudah habis dipakai. Padahal tubuh kita masih butuh energi untuk melakukan aktivitas sel di seluruh tubuh.
Karena tidak ada kalori yang masuk sama sekali selama kita berpuasa, maka tubuh kita “terpaksa” menggunakan lemak sebagai sumber energi sementara. Jadi, bila Ibu tidak makan selama 14 jam, mulai jam ke-13 dst tubuh mulai menghancurkan sel-sel lemak di berbagai tempat cadangan lemak (perut, lengan, bokong dll). Lemak tadi dipecah menjadi benda keton yang menjadi sumber energi utama sambil menunggu masuknya lagi glukosa.
Penghancuran cadangan lemak tubuh ini akan memberikan banyak manfaat, antara lain penurunan berat badan, komposisi dan bentuk tubuh yang lebih ideal (lebih banyak otot dan lebih sedikit lemak), perbaikan perlemakan hati (fatty liver), dan penurunan kolesterol serta trigliserida yang merupakan salah satu faktor risiko penyakit jantung dan stroke.
Itulah sebabnya mengapa kita harus berpuasa minimal 14 jam, agar dalam sehari ada pembakaran lemak minimal selama 2 jam.
PASIEN: Tadi dokter bilang bahwa lemak akan dipecah menjadi benda keton. Apakah puasa ini mirip manfaatnya dengan diet keto (diet tinggi lemak rendah karbohidrat) yang sedang tren belakangan Dok?
DOKTER: Banyak kesamaannya Bu, tapi tetap jauh lebih bermanfaat puasa intermittent dibandingkan diet keto. Begini penjelasannya.
Manfaat lain yang timbul dari pemecahan lemak adalah bergantinya sumber energi dari glukosa menjadi benda keton, kondisi yang disebut sebagai ketosis. Nah, benda keton ini memiliki beberapa keunggulan dibandingkan glukosa bila digunakan sebagai energi.
Pertama, benda keton lebih efisien terutama untuk otak, dan menghasilkan lebih banyak energi dibandingkan glukosa. Selain itu, penggunaan benda keton ternyata merangsang pembentukan mitokondria baru di sel-sel di hipokampus, daerah otak yang penting untuk memori dan proses belajar.
Bila ketosis terjadi dalam jangka panjang dan berulang-ulang, hal ini dapat memperlambat terjadinya gangguan kognitif, kepikunan, dan mencegah terjadinya berbagai penyakit degeneratif di otak seperti Alzheimer dan Parkinson.
Kedua, benda keton juga terbukti dapat meningkatkan kemampuan stem sel untuk membentuk sel-sel baru, terutama sel-sel di saluran cerna, dan meningkatkan kesehatan flora usus. Mikrobiota usus dikatakan berperan pada hampir 70-80% sistem pertahanan tubuh kita.
Inilah yang mendorong banyak orang melaksanakan diet keto, yaitu diet rendah atau bahkan tanpa karbohidrat dan tinggi lemak sehat, agar memperoleh berbagai manfaat dari ketosis.
Tapi satu penelitian menunjukkan bahwa puasa jauh lebih efektif dibandingkan diet keto dalam hal ini. Mereka yang menjalankan diet keto mengalami peningkatan benda keton hingga lima kali lipat dibandingkan orang normal, sementara dengan program puasa terjadi peningkatan benda keton hingga 20 kali lipat lebih tinggi.
Selain itu, program puasa jauh lebih mudah dijalankan dalam jangka pendek maupun panjang dibandingkan diet keto, karena lebih mudah, murah, dan fleksibel. Semua orang yang sanggup berpuasa di bulan suci Ramadhan atau biasa menjalankan shaum sunnah, pasti mampu menjalankan puasa intermittent. Tapi tidak banyak orang yang bisa memulai apalagi mempertahankan diet ketogenik yang ketat dan sarat aturan dalam jangka panjang.
PASIEN: Ada tips khusus nggak supaya bakar lemaknya jadi lebih lama?
DOKTER: Agar pembakaran lemak ini berlangsung lebih lama, ada tiga cara yang bisa ditempuh. Pertama tentu saja dengan menambah waktu berpuasa menjadi 16 s/d 18 jam atau lebih.
Yang kedua adalah dengan mengkonsumsi lebih sedikit karbohidrat pada saat makan malam terakhir (“sahur”). Karbohidrat merupakan sumber utama glukosa yang akan diubah menjadi glikogen di liver. Semakin sedikit karbohidrat, semakin sedikit cadangan glikogen.
Yang ketiga adalah dengan berolahraga terutama menjelang waktu berbuka puasa. Olahraga merupakan aktivitas yang sangat banyak dan sangat cepat menghabiskan glukosa. Akibatnya, glikogen di liver akan lebih cepat habis, sehingga proses pembakaran lemak bisa lebih cepat dan lebih lama terjadi.
PASIEN: Berarti selama berpuasa boleh berolahraga ya Dok?
DOKTER: Bukan sekedar boleh, malah sangat dianjurkan. Tapi sebaiknya dipilih waktu olahraga yang dekat dengan waktu buka puasa. Berolahraga di jam-jam awal puasa akan menyebabkan puasa menjadi lebih berat karena kita jadi kelelahan.
Sebaiknya olahraga dilakukan 1-2 jam sebelum berbuka, minimal 30 menit dengan intensitas sedang, dengan ciri sederhana denyut jantung meningkat di atas 100 kali per menit di akhir olahraga, dan biasanya tubuh basah oleh keringat. Walaupun demikian, olahraga ringan seperti berjalan cepat keliling kompleks selama 15-30 menit pun bermanfaat, karena bisa membantu mempercepat habisnya cadangan glikogen di liver.
Prinsip penting seputar puasa & olahraga:
1. Bila olahraga dilakukan setelah makan, maka yang dibakar adalah karbohidrat alias gula.
2. Bila olahraga dilakukan menjelang berbuka, maka yang dibakar adalah lemak (karena cadangan gula di dalam tubuh sudah menipis bahkan sudah habis)
PASIEN: Puasa ini nggak akan membuat otot-otot kita jadi mengecil kan?
DOKTER: Tenang aja, nggak akan kok Bu, karena waktu puasanya singkat. Urutan sumber energi di tubuh kita itu, pertama adalah glukosa. Bila glukosa sudah habis, maka tubuh akan mulai menghancurkan lemak. Bila lemak tubuh kita sudah habis, baru tubuh terpaksa menghancurkan protein sebagai sumber cadangan energi yang terakhir, termasuk protein di otot dan organ tubuh yang lain. Dan biasanya dibutuhkan 1-2 minggu tanpa makan baru tubuh mulai menghancurkan protein sebagai sumber energi.
PASIEN: Oh iya Dok. Tadi dokter bilang bahwa puasa ini bagus juga buat lambung? Kok bisa?
DOKTER: Begini yah. Bila ibu terakhir makan pukul 6 sore, maka dalam waktu 5-6 jam, makanan di lambung itu sudah tidak ada lagi, sudah selesai diproses. Jadi sekitar pukul 23-24 malam, perut Ibu sudah betul-betul kosong, dan lambung ibu sudah tidak bekerja lagi.
Nah, kalo Ibu baru makan lagi setelah pukul 08 pagi, berarti lambung ibu beristirahat setiap harinya selama 8-9 jam. Pada saat istirahat tersebut, sel-sel lambung termasuk saluran cerna yang lain akan melakukan berbagai proses perbaikan dan regenerasi sel, termasuk sel-sel mukosa atau permukaan lambung yang mengalami luka.
Bila puasanya dilanjutkan sampai sekitar 16 jam, karena tidak ada makanan yang masuk sama sekali, maka tubuh mulai menghancurkan sel-sel lama yang sudah tua (termasuk sel-sel pra kanker) sebagai sumber bahan makanan. Proses ini dinamakan proses autofagi.
Puasa, autofagi dan kanker
Proses ini sebetulnya terjadi juga dalam kondisi tubuh yang normal; tapi pada saat puasa, olahraga, atau dalam kondisi sakit dan stres, terjadi peningkatan autofagi.
Peningkatan proses autofagi yang terjadi karena berpuasa ini sangat banyak manfaatnya, terutama untuk pencegahan kanker dan berbagai penyakit degeneratif. Proses autofagi terjadi di berbagai organ di seluruh tubuh secara bertahap.
Setelah berbuka puasa dan nutrisi mulai masuk kembali, tubuh akan mulai membentuk sel-sel baru sebagai pengganti sel-sel tua yang dihancurkan tadi. Hasil akhirnya: sel-sel lama yang sudah tidak efisien diganti sel-sel baru yang segar dan masih sangat efektif kerjanya.
Manfaat puasa intermittent untuk lambung
PASIEN: Bila dikombinasi dengan puasa Senin Kamis gimana? Apakah boleh?
DOKTER: Malah lebih bagus lagi Bu.
Puasa Senin Kamis dikenal di dunia kedokteran sebagai “Dry Fasting”. Berbeda dengan puasa intermittent yang tidak boleh makan saja, jenis puasa yang biasa kita jalankan sebulan penuh di bulan Ramadhan ini tidak membolehkan asupan minuman apapun selama berpuasa.
Bila dengan puasa intermittent saja metabolisme tubuh akan meningkat (dan menjadi lebih efisien), dengan dry fasting metabolisme akan meningkat lebih tinggi lagi. Hal ini terjadi karena selain harus mencari sumber energi cadangan, tubuh pun harus sekaligus mencari sumber air agar proses metabolisme tetap bisa berlangsung dengan baik.
Walaupun sedikit lebih berat dalam pelaksanaannya, dry fasting memiliki banyak manfaat kesehatan tambahan yang bermakna.
Pertama, proses autofagi meningkat hingga beberapa kali lipat. Ini terjadi karena semua proses metabolisme di seluruh sel kita mutlak membutuhkan air. Karena tidak ada air yang masuk sama sekali, maka tubuh akan membentuk airnya sendiri, salah satunya dengan lebih aktif menghancurkan sel-sel tua yang sudah tidak efisien, dan menggunakan air di dalam selnya untuk proses metabolisme. Info aja, dalam sel tubuh kita itu, 90% komponennya adalah air.
Kedua, dry fasting meningkatkan tingkat penghancuran lemak. Kok bisa? Ini terjadi karena lemak mengandung banyak sekali komponen hidrogen (C54H108O6). Dengan menghancurkan lemak ini, tubuh akan memperoleh banyak molekul hidrogen, yang kemudian diproses dengan oksigen yang kita hirup membentuk molekul air yang baru (H2O). Proses oksidasi asam lemak (fatty acids) akan menghasilkan bayak molekul H2O (air).
Jadi selain proses autofaginya meningkat drastis, tingkat penghancuran lemaknya juga menjadi lebih tinggi. Itu semua terjadi karena tubuh harus menyediakan air sendiri untuk metabolismenya.
Satu hari menjalankan dry fasting dikatakan setara manfaatnya dengan tiga hari menjalankan intermittent fasting. Tapi yang lebih penting Ibu kan jadi dapat pahala shaum sunnahnya.
PASIEN: Kalo manfaat untuk gula darah ada nggak? Kebetulan almarhum ibu dan kakak tertua saya menderita diabetes.
DOKTER: Salah satu manfaat utama dari puasa adalah efeknya pada berbagai hormon penting di tubuh kita, terutama insulin, yang merupakan hormon utama pengatur gula darah.
Makanan yang masuk ke lambung pada saat makan sore terakhir (waktu “sahur”) akan merangsang sekresi insulin dari pankreas. Insulin ini akan memasukkan gula yang masuk ke pembuluh darah dari saluran cerna ke dalam sel-sel seluruh tubuh. Setelah itu, bila kita mulai berpuasa, karena tidak ada kalori apapun yang masuk lagi, pankreas akan beristirahat memproduksi insulin selama 14 jam setiap hari kita menjalankan program puasa ini.
Karena kadar insulin tidak naik turun (fluktuatif) seperti pada saat di luar puasa, biasanya karena sering ngemil, maka insulin pun menjadi lebih sensitif dan kerjanya menjadi lebih baik. Ini sangat penting dalam pengelolaan maupun pencegahan penyakit gula darah. Saat ini salah satu penyebab utama peningkatan kadar gula darah justru bukan kekurangan insulin, tapi kadar insulin yang berlebihan akibat tidak sensitifnya sel terhadap insulin.
Rendahnya kadar insulin dalam darah selama berpuasa juga akan merangsang penghancuran lemak, karena insulin juga berperan mengubah nutrisi dari makanan menjadi cadangan lemak.
Kadar insulin yang rendah, dan tidak adanya asupan kalori dalam waktu yang cukup lama akan merangsang peningkatan produksi hormon glukagon (hormon kontra insulin) dan hormon pertumbuhan (growth hormone) yang memiliki banyak manfaat kesehatan.
Naiknya kadar hormon pertumbuhan, kadang bisa mencapai 1300% dari normal, akan meningkatkan pertumbuhan dan kekuatan otot, kemampuan berolahraga, meningkatkan tingkat metabolisme sel, meningkatkan penghancuran lemak, serta membantu perbaikan sel dan pemulihan dari berbagai penyakit.
Peningkatan kadar glukagon sebagai respon menurunnya insulin dan menurunnya gula darah akan memecah trigliserida dan merubahnya menjadi asam lemak untuk digunakan sebagai energi. Karena itulah profil lemak darah orang yang sering berpuasa biasanya sangat baik.
Selain itu, banyak penelitian yang menunjukkan bahwa puasa dapat memperbaiki kerja parathormon yang berperan penting dalam pencegahan osteoporosis. Puasa juga menempatkan tubuh kita dalam stres ringan, yang ditandai dengan meningkatnya kadar hormon kortisol.
Stres yang ringan ini sangat baik karena meningkatkan kemampuan tubuh beradaptasi dan menjadi lebih kuat. Puasa mirip seperti olahraga, yang memberikan stres ringan kepada otot-otot dan sistem kardiovaskuler kita sehingga tubuh menjadi lebih sehat.
Manfaat puasa intermittent untuk gula darah
PASIEN: Supaya lebih fit menjalani puasanya, apakah boleh kita minum multivitamin, mineral dan aktioksidan pada saat “sahur”?
DOKTER: Sebaiknya jangan Bu. Puasa itu sebenarnya mirip olahraga, jadi menimbulkan stres ringan pada tubuh sehingga terjadi produksi radikal bebas di jaringan dalam jumlah sedikit dan tidak berbahaya.
Bila kita mengkonsumsi suplemen (vitamin/mineral), maka radikal bebas tersebut akan dinetralisir oleh antioksidan yang kita minum. Karena itu, biasakan mengkonsumsi suplemen setelah berbuka saja, agar manfaat kesehatan puasa tetap optimal.
PASIEN: Untuk makanan pada saat sahur dan berbuka, apakah ada panduan khusus apa saja yang boleh dan tidak boleh dimakan?
DOKTER: Sebetulnya banyak tips-tips memilih makanan saat sahur dan berbuka. Misalnya mengkonsumsi makanan yang rendah karbohidrat dan tinggi lemak saat makan sore (sahur), agar proses penghancuran lemak dan ketosis lebih cepat terjadi. Atau berbuka puasa hanya dengan makanan berprotein tinggi, kemudian 30-60 menit setelahnya baru makan biasa.
Tapi saya pribadi lebih melihat program puasa ini sebagai program jangka panjang untuk seumur hidup, sehingga semakin mudah dijalankan dan semakin sedikit aturan, maka tingkat kepatuhan juga akan semakin tinggi.
Karena itu silakan saja memilih makanan apa saja pada saat “sahur” dan berbuka, yang penting tidak berlebih-lebihan.
PASIEN: Jadi besoknya, dari jam 08 pagi sampai jam 18, kita bebas makan apa aja? Nggak ada pantangan sama sekali? Boleh sering-sering ngemil juga?
DOKTER: Boleh aja Bu, boleh ngemil dan makan apa aja. Nggak ada pantangan sama sekali. Selain itu, bila kita konsisten menjalankan terapi air selama puasa dan di luar puasa, jadi teratur minum air minimal 250 cc paling telat setiap 2 jam, keinginan untuk ngemil dan nafsu makan juga akan turun dengan sendirinya.
Dari sudut pandang dunia kedokteran, berbagai nasihat Rasulullah seputar makan dan minum sangat baik dan sehat bila bisa dijalankan secara konsisten.
PASIEN: Wah, saya belum banyak tahu sunnah Rasul soal makanan? Apa aja sih Dok?
DOKTER:
Pertama
Nabi mengajarkan agar kita sering berpuasa. “Shuumu tashihu’, berpuasalah maka kamu akan sehat (Al-Hadist).
Kedua
makan hanya ketika lapar, dan berhenti sebelum (betul-betul) kenyang. ”Kami adalah orang-orang yang tidak makan kecuali setelah lapar, dan bila makan kami tidak sampai kenyang.” (Al-Hadist). Jadi kalo ada cemilan yang ditawarkan, walaupun kita berselera, bila kita menahan diri dari mengkonsumsinya, insyaAllah akan mendapat pahala, karena telah mengamalkan sunnah Rasul saw.
Ketiga
saat makan sebaiknya disertai minum yang cukup banyak, dan setelah makan tidak sampai kekenyangan sehingga bernafas saja sulit. ’’Hendaklah anak Adam tidak memenuhi perutnya. Cukuplah baginya sejumlah makanan yang dapat menegakkan tulang sulbinya. Jika tidak ada halangan, sepertiga (perut) untuk makanannya, sepertiga untuk minumannya, dan sepertiga lagi untuk napasnya.” (HR. Turmudzi).
keempat
makan tidak terburu-buru dan dikunyah cukup lama. ’’Aku mengunyah setiap suap makanan 30-50 kali, sehingga menjadi lembek dan melalui kerongkongan tanpa kesulitan. Bahkan, pada makanan yang sulit dicerna dengan baik, aku mengunyahnya kunyah sampai 70-75 kali.” (Al-Hadist). Jadi bila kita makan pelan-pelan, tidak terburu buru, dikunyah 30-40 kali sebelum ditelan, insyaAllah mendapat pahala mengikuti sunnah Rasul saw.
Kelima
membiarkan makanan panas menjadi agak dingin terlebih dahulu. Dari Asma’ binti Abu Bakar ra, jika beliau membuat roti Tsarid maka Asma menutupi roti tersebut dengan sesuatu sampai panasnya hilang. Kemudian beliau berkata, ’’Aku mendengar Rasulullah shallallahu ‘alaihi wa sallam bersabda,
’’Sesungguhnya hal tersebut lebih besar berkahnya.” (Al-Hadist).
Keenam
beliau saw menganjurkan banyak mengonsumsi buah-buahan, terutama kurma. Nabi bersabda, ’’Rumah tanpa kurma bagai rumah tanpa makanan.” (Al-Hadist). Diriwayatkan pula bahwa Nabi sering menyantap mentimun dengan kurma matang. (HR Abu Dawud).
Ketujuh
tidak berlebih-lebihan. Allah SWT dalam surat al-A’raf ayat 31 berfirman: ”Makan dan minumlah, tapi janganlah berlebih-lebihan. Sesungguhnya Allah tidak menyukai orang-orang yang berlebih-lebihan”. Di tempat lain Allah berfirman, ”Makanlah diantara rezeki yang baik yang telah Kami berikan pada kalian, dan janganlah melampaui batas padanya” (QS. Thaha 81)
Kedelapan
jangan mencela makanan. Salah satunya agar suasana hati dan mood kita selalu baik dan dipenuhi rasa syukur. Dari Abu Hurairah r.a beliau mengatakan, ’’Rasulullah shallallahu ‘alaihi wa sallam sama sekali tidak pernah mencela makanan. Jika beliau menyukai satu makanan, maka beliau memakannya. Jika beliau tidak suka, maka beliau meninggalkannya.” (HR. Bukhari & Muslim).
Kesembilan
hanya makan makanan yang halal dan thayib (baik serta sehat). Tidak mengkonsumsi minuman beralkohol, tidak makan daging babi, tidak makan semua binatang bertaring dan burung bercakar, tidak makan binatang yang hidup di dua alam, tidak makan daging binatang yang menjijikkan dll. Terbukti berbagai binatang yang diharamkan dalam Islam untuk dimakan, seperti kelelawar, katak, ular, dll ternyata dapat menyebabkan berbagai penyakit yang berbahaya.
DASAR ILMIAH PUASA INTERMITTENT
(Seri Intermittent Fasting: Tulisan Ke-2)
Dulu orang sering menganggap bahwa makan dengan porsi yang kecil tapi sering bisa meningkatkan metabolisme tubuh dan membantu mengurangi berat badan. Lebih jauh lagi, sering makan dengan porsi kecil dianggap lebih baik dibandingkan pola makan dalam program puasa (intermittent), di mana seseorang hanya makan dua kali saja sehari, dengan porsi yang besar.
Benarkah demikian? Berikut penelitian yang dikutip di buku Fast Diet tahun 2013 (Michael Mosley & Mimi Spencer).
Peneliti dari Institute for Clinical and Experimental Medicine di Prague, Republik Ceko melakukan penelitian pada dua grup pasien dengan gula darah yang tinggi. Kedua kelompok pasien diabetes tipe 2 ini sama-sama mengkonsumsi makanan yang sama dengan jumlah kalori yang sama, yaitu 1700 kalori setiap hari.
Grup pertama diatur frekuensi makannya 6 kali per hari, sementara grup kedua hanya dua kali per hari.
Mana yang memberikan manfaat yang lebih banyak?
Hasil akhir dari studi ini menunjukkan bahwa walaupun jumlah kalorinya sama, grup kedua yang makan hanya dua kali sehari mengalami penurunan berat badan 1,5 kali lebih banyak dan penurunan lingkar pinggang 3,75 cm lebih besar.
Apa manfaat penurunan berat badan yang diperoleh dari puasa ini?
Menurut WHO, penurunan 10% berat badan saja dapat memperbaiki kontrol gula darah, menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol, memperbaiki fungsi paru dan mengurangi sesak nafas, menurunkan frekuensi gangguan tidur (sleep apneu), memperbaiki kualitas tidur, menurunkan rasa lelah di siang hari, dan memperbaiki pengapuran serta nyeri sendi.
Semoga bermanfaat.
FASE-FASE TUBUH SAAT KITA BERPUASA & IMPLIKASI MANFAAT KESEHATANNYA
(Seri Intermittent Fasting: Tulisan Ke-3)
Ada 3 fase yang terjadi dalam tubuh kita saat kita menjalani puasa (intermittent fasting).
1. FED STATE (FASE MAKAN).
Fase ini dimulai sejak kita mulai makan, dan berakhir antara 3 sampai 5 jam kemudian. Bila kita berpuasa dan makan sahur pukul 4 pagi, maka proses pencernaan di lambung akan selesai sekitar pukul 7-9 pagi. Artinya, lambung akan beristirahat mulai pukul 9 pagi hingga saat buka puasa pukul 18, yaitu sekitar 9 jam. Hal ini akan memberikan banyak manfaat, khususnya pada proses yang dikenal sebagai autofagi (simak bahasan intermittent fasting selanjutnya).
2. POST-ABSORPTIVE
Di fase kedua ini, tubuh kita tidak memproses makanan lagi. Energi untuk aktivitas diperoleh dari pemecahan glikogen di liver menjadi glukosa. Cadangan glikogen dari makan sahur ini jumlahnya terbatas, dan biasanya hanya cukup mensuplai glukosa untuk energi 8-12 jam saja setelah makan sahur, yaitu hingga pukul 12 sampai 16 sore.
3. FASTED STATED (FASE PUASA)
Di fase terakhir ini, sumber energi diperoleh dari pemecahan lemak menjadi benda keton dari berbagai lokasi cadangan lemak di tubuh kita (karena cadangan glikogen sudah habis). Di fase ini, benda keton menggantikan glukosa sebagai sumber energi, dengan banyak manfaat kesehatan tambahan, antara lain kerja otak yang lebih baik. Sekitar 12 jam setelah makan sahur, proses ini biasanya sudah mulai berjalan, bahkan bisa lebih cepat bila aktivitas kita padat. Berolahraga ringan menjelang berbuka bisa meningkatkan durasi dan jumlah pembakaran lemak karena cadangan glikogen menjadi lebih cepat habis. Di bulan Ramadhan di mana kita berpuasa selama sebulan penuh, setidaknya minimal 2 jam per hari terjadi peningkatan pembakaran lemak yang terjadi mulai pukul 16 hingga pukul 18.
Dengan memahami ketiga rangkaian fase metabolisme yang terjadi saat berpuasa, kita bisa lebih memahami darimana berbagai manfaat intermittent fasting ini berasal. Puasa intermittent terbukti secara ilmiah memberikan manfaat kesehatan mulai dari penurunan berat badan, perbaikan profil lemak darah, penurunan gula darah, peningkatan sensitivitas insulin, peningkatan kerja otak, bahkan hingga pencegahan kanker.
Semoga menambah wawasan. Bila dirasakan bermanfaat, mohon dishare yah, moga-moga bisa menjadi amal jariyah buat kita semua
“Evidence is accumulating that eating in a 6-hour period and fasting for 18 hours can trigger a metabolic switch from glucose-based to ketone-based energy, with increased stress resistance, increased longevity, and a decreased incidence of diseases, including cancer and obesity.”
https://nej.md/35R5wvF
Bukti-bukti telah sangat banyak menunjukkan bahwa makan selama periode 6 jam dan berpuasa selama 18 jam dapat memicu perubahan dari energi berbasis glukosa ke energi berbasis keton, dengan peningkatan resistensi terhadap stress, peningkatan lama hidup, dan penurunan angka kejadian penyakit, termasuk kanker dan obesitas.
